Kako pobediti depresiju?

“Depresija boli. Ona je zver koja vas lišava uživanja, nemirni um koji vas drži budnim. Ona je dnevni demon kog samo vi vidite – tama vidljiva samo vama.”

Depresija je fenomen čije ime sve češće možemo čuti u poslednje vreme. Ona predstavlja i emociju ali ukoliko ta emocija dugo traje i sa sobom vuče nezdrave kognicije i ponašanja koja traju onda predstavlja i bolest. Od depresije kao bolesti pati 100 miliona ljudi širom sveta, i prema učestalosti u opštoj populaciji zauzima drugo mesto na listi bolesti koje vladaju svetom. Ukoliko se ne leči, može dovesti do teških posledica od kojih je najteža – samoubistvo. Statistike kažu da, nažalost, čak 15% depresivnih pacijenata izvrši samoubistvo, dok 40-70% ljudi koji počine samoubistvo ima neki od afektivnih poremećaja. Dakle depresija predstavlja emociju ili bolest kojoj se svakako treba posvetiti velika pažnja.

Šta je depresija?

Po teoriji Racionalno emotivno bihejvioralne terapije (REBT), kao što je gore pomenuto depresija predstavlja emocionalni poremećaj ali i psihopatološki fenomen odnosno bolest. Kod depresije kao bolesti emocionalni poremećaj (depresija) traje duže i sadrži više destruktivnih posledica u ponašanju i u odnosu na sebe i u odnosu na sredinu.

Depresija je nezdrava reakcija na neki loš životni događaj, i ona pored subjektivnog doživljaja patnje obuhvata i druge fenomene kao što su: osećaj beznadežnosti, osećaj bespomoćnosti, osećaj manje vrednosti, nedostatak samopouzdanja i nezdrave fiziološke promene i disfunkcionalna ponašanja.

Simptomi po kojima možemo prepoznati (klinički) depresivnu osobu:

1. Depresivno raspoloženje (osećanje tuge ili praznine)
2. Gubitak interesovanja ili zadovoljstva (anhedonija)
3. Gubitak porast težine  / apetita
4. Nesanica / preterano spavanje
5. Psihomotorni nemir / usporenost
6. Umor / gubitak energije
7. Osećaj bezvrednosti / osećanje krivice
8. Smanjena koncentracija / neodlučnost
9. Učestale misli o smrti / ideje o samoubistvu

Postoje dve vrste depresije:

1. Sociotropna depresivnost -predstavlja depresivnost osobe povodom gubitka privrženosti, ljubavi, dragocene veze ili povezanosti sa ljudima.
2. Autonomna  depresivnost –  predstavlja depresivnost osobe povodom gubitka slobode, autonomije, kompetencija ili statusa.

Međutim, kako REBT teorija kaže ljude ne uznemiravaju sami događaji, nego uverenja koja imaju povodom tih događaja. Ovde je važno naglasiti razliku između tuge i depresije. Tuga predstavlja negativnu ali zdravu emocionalnu reakciju na gubitak, dok depresija predstavlja negativnu ali nezdravu reakciju. Nezdrave negativne emocije su posledica iracionalnih uverenja koja su rigidna, nerealistična i nekorisna, dok su zdrave negativne emocije posledica racionalnih uverenja koja su fleksibilna, u skladu sa realnošću i koriste nam.

Iracionalna uverenja koja dovode do pojave sociotropne depresije:

• Ja se moram dopadati ljudima.
• Moram biti voljen.
• Moram biti povezan sa ljudima do kojih mi je stalo.
• Moram imati dragocenu vezu u životu.

… na ove rigidne zahteve nadovezuju se derivati iracionalnih uverenja:

• Ja se moram dopadati ljudima, jer ako se ne dopadam, ja sam nedopadljiva osoba!
• Moram biti voljen, jer ako nisam, ja sam osoba koju je nemoguće voleti!
• Moram biti povezan sa ljudima do kojih mi je stalo, jer ako nisam, to znači da sam osoba za koju nije vredno brinuti o njoj!
• Moram imati dragocenu vezu u životu, jer ako nemam, onda sam zapravo niko!

…ili :

• Ja se moram dopadati ljudima, jer ako ima se ne dopadam, ja to ne mogu da podnesem!
• Moram biti voljen, jer ako nisam to je užasno!
• Moram biti povezan sa ljudima do kojih mi je stalo, jer ako nisam, ja ću se doslovno dezintegrisati jer sam nesposoban da se brinem sam o sebi!
• Moram imati dragocenu vezu u životu, jer ako nemam, takav život nije vredan življenja!
•  

 Iracionalna uverenja koja dovode do pojave autonomne  depresije:

• Moram postići ono što želim u životu.
• Moram biti kompetentan.
• Moram biti sposoban da upravljam svojim životom nezavisno od spoljašnjih okolnosti.
• Moram biti samopouzdan.
• Moram postići status u životu koji sam zacrtao.

… na ove rigidne zahteve nadovezuju se derivati iracionalnih uverenja:

• Moram postići ono što želim u životu, jer ako ne postignem ja sam živi neuspeh.
• Moram biti kompetentan, jer ako nisam, onda sam idiot!
• Moram biti sposoban da upravljam svojim životom nezavisno od spoljašnjih okolnosti, jer ako to ne mogu, onda sam beskorisna osoba.
• Moram biti samopouzdan, jer ako nisam onda sam slaba osoba
• Moram postići status u životu koji sam zacrtao, jer ako ne postignem, onda sam bezvredan.

…ili :

• Moram postići ono što želim u životu, jer ako ne postignem, ja ne mogu da podnesem.
• Moram biti kompetentan, jer ako nisam to je užasno!
• Moram biti sposoban da upravljam svojim životom nezavisno od spoljašnjih okolnosti,
• Moram biti samopouzdan.
• Moram postići status u životu koji sam zacrtao, jer ako ne postignem, neću moći to da podnesem!

Ova iracionalna uverenja utiču na način koji mislimo stvrajući greške u mišljenju.

• Crno belo mišljenje – npr. “Ili me voliš ili me ne voliš – ne postoji ništa između”.
• Preterano uopštavanje – npr. “Niko me neće voleti”
• Uvek/Nikad mišljenje – npr.”Pošto me je sadašnji dečko napustio (a nije smeo to da uradi) nikad više neću biti u vezi koja će trajati. Uvek će me ostavljati”
• Preuveličavanje – npr. “To što sam dobio otkaz na poslu znači da sam neuspeh”.
• Negativna predviđanja – npr. “Pošto me je ova prijateljica napustila, napuštaće me i sve u budućnosti”
• Fokus na negativnom (ignorisanje pozitivnog) – npr. “To što sam dobila pohvale za svoj rad ništa ne znači, jedino što je važno jeste to da me je prijateljica napustila”
• Bespomoćnost – npr. “Pošto me je devojka ostavila, ja ne mogu da uradim ništa da se dopadnem drugim ljudima. Ljudi nisu krivi za to oni imaju kapacitet da im se drugi ljudi dopadnu, ali ja nemam kapacitet da se dopadnem drugim ljudima.”
• Beznadežnost – npr. “Pošto me je suprug ostavio, biću zauvek sama u budućnosti. Ja imam resurse da to promenim, ali te stvari jednostavno ne mogu biti promenjene.

To znači da iracionalna uverenja koje osoba ima o nekom događaju, vode iskrivljenom načinu razmišljanja, a osoba fokusirajući se i pridajući veliki značaj svom iskrivljenom mišljenju, dovodi do stvaranja novih specifičnih iracionalnih uverenja. Tako se osoba vrti u začaranom krugu iz koga ne može da izađe. Naposletku osoba postaje depresivna povodom svoje depresije, odnosno razvija sekundarni emocionalni poremećaj verujući  da:  “Ne sme biti depresivna, da je to što je depresivna užasno i nepodnošljivo, da je takva kakva je bezvredna, i da takav život nema smisao.”

Na ovaj način razvijaju se dve vrste jezgrovnih maladaptivnih uverenja:

1. “Ja sam bespomoćan” – sa značenjem: Ja nemam kontrolu, Ja sam nemoćan, Ja sam slab, Ja sam ranjiv, Ja sam zavisan, Ja sam onemogućen, Ja sam neadekvatan, Ja sam neefektivan, Ja sam nekompetentan, Ja sam neuspešan, Ja sam necenjen, Ja sam defektan (u smislu postignuća), Ja nisam dovoljno dobar u stvarima koje želim da postignem
2. “Mene niko ne može voleti” – sa značenjem: Ja sam nedopadljiv, Ja sam nepoželjan, Ja sam neatraktivan, Ja sam neželjen, Nikoga nije briga za mene, Ja sam loš, Ja sam bezvredan, Ja sam drugačiji, Ja sam defektan, tako da me niko neće voleti, Ja sam predodređen da budem odbačen, Ja sam predodređen da budem napušten, Ja sam predodređen da budem sam

A sada srećniji deo…

KAKO POBEDITI DEPRESIJU?

Promena iracionalnih u racionalna uverenja

Umesto iracionalnih uverenja koja su rigidna, u neskladu sa realnošću, nelogična i nisu nam korisna, osoba treba da usvoji racionalna uverenja koja su fleksibilna, u skladu sa realnošću, logična i koriste nam u ostvarenju svojih ciljeva. Praktično to znači sledeće:

• Umesto “moram/treba” recite sebi želim ali ne moram!
• Umesto “ja to ne mogu da podnesem” recite sebi ja to mogu da podnesem, jer ne moći podneti znači samo umreti ili poludeti, a to se meni nikada nije desilo, štaviše za mene je vredno da podnesem !
• Umesto “ovo je užasno, strašno” recite sebi ovo je loše ali ne i užasno !
• Umesto “ja sam bezvredan/a” recite sebi ja nisam bezvredan/a nego sam kompleksno ljudsko biće sa vrlinama i manama – čija je vrednost nemerljiva!

Važno je da promenite rečnik koji koristite u svojim unutrašnjim dijalozima, jer načini na koje mislimo utiču na načine na koje se  osećamo i ponašamo.

Još važnije…

Tehnika potpune svesnosti (mindfulness)

Uloga emocija – naše emocije postoje sa razlogom kako bi nam obezbedile egzistenciju. Da nemamo emocije, ne bismo preživeli. Međutim gde ovde nastaje problem? Kada se uključi emocija straha kada ugledamo vuka u šumi, to je potpuno opravdano, jer će nas poterati da trčimo i izvlačimo živu glavu. I to je u redu dok je stimulus spoljašnji. Ali šta ćemo sa time kada je stimulus unutrašnji? Niko ne može trčati dovoljno brzo da pobegne npr. od svog nezadovoljstva ili tuge. A mozak ipak besciljno pokušava da se otarasi ovih osećanja, i zatvara se sve dublje u sebe. Osećamo se kao zatočenici sopstvenih misli. Kad na sopstvene negativne emocije ragujemo negativno, upadamo u nevolju! Ovo samozaokupljeno i samokritično stanje uma se zove ruminiranje. I ono podrazumeva da smo preokupirani činjenicom da smo nezadovoljni i da se stalno bavimo uzrocima, značenjima i mogućim posledicama našeg nezadovoljstva. Međutim, ovo je potpuno pogrešna strategija kada je u pitanju depresija, jer se iznova i iznova zaglavljujemo u raspoloženju koje pokušavamo da izbegnemo. Ruminacije su zapravo deo problema, a ne rešenja. Ruminiranje samo uvećava našu bol. Za suočavanje sa depresijom potreban je alternativni obrazac mišljenja. Ona se zove potpuna svesnost. Šta ona zapravo znači?

• izlazak iz naših glava i učenje da svet iskusimo direktno bez uplitanja naših ruminativnih misli
• posmatranje sopstvenih misli kao produkta našeg uma a koji nisu činjenice nego samo naše misli – kao oblaka koji dolaze i prolaze nebom
• življenje ovde, u sadašnjem trenutku – bez pretresanja prošlosti ili brige o budućnosti
• negovanje svesnosti koja vodi prepoznavanju ranih faza depresivnosti i odgovaranje na način koji će nas zadržati od dubljeg poniranja u depresiju
• prestanak insistiranja na tome da se život mora odvijati onako kako smo zacrtali, samo zato što se trenutno ne osećamo dobro

Potpuna svesnost znači namerno i neprosuđujuće usredsređivanje na sadašnji trenutak i stvari onakve kakve jesu.Ona nam omogućava da stvari vidimo onakvim kakve jesu u sadašnjem trenutku. Rapolažući sposobnošću da održimo punu svesnost, možemo da istražujemo šta će se dogoditi ukoliko dozvolimo našim emocijama da dođu i odu uz prisustvo svesnost, bez osuđujućeg stava i uz samosaosećanje. Potpuna svesnost znači da smo u stanju da na izvesno vreme otklonimo prosuđivanja, naše buduće ciljeve i prihvatimo sadašnji trenutak  baš takav kakav jeste, umesto kakav bismo želeli da bude. To znači da imamo kapacitet da prihvatimo otvoreno i ona negativna osećanja, poput tuge, straha pa i depresije. To znači da gradimo jedan poseban odnos prema našim mislima, a to je odnos da su naše misli prolazni mentalni događaji, a ne sama realnost!

Potpuna svesnost nas uči da možemo upijati sadašnji trenutak uz osećaj širine, i verovanje da nema drugog mesta u kom bismo trebali biti u ovom trenutku, niti ičega što bismo trebali raditi osim onog što se zahteva od nas u ovom trenutku. To ne znači da ne smemo razmišljati o prošlosti ili budućnosti, nego samo da samo svesni toga kada razmišljamo o njima.

Jako je važno shvatiti da problem nastaje kada poistovetimo naše misli o stvarima sa samim stvarima. Npr. Misao (mentalna slika drveta) nije isto što i samo drvo koje je ispred nas. Misli uključuju tumačenja, prosuđivanja koje nisu činjenice, nego samo naše misli. Zato je važno naučiti prihvatiti naše misli kao iskustva koja dolaze u um i odlaze iz njega, isto kao što je to zvuk automobila na ulici, oblak koji prođe nebom…Misli su mentalni događaji koji dođu, budu tu jedno vreme i odu. Na taj način kada nam dođu misli poput “Ova depresija nikad neće prestati”, ili “Ja sam bezvredna osoba” – ne moramo ih prihvatiti kao stvarnost (činjenice) nego samo kao produkte našeg mozga, odnosno naše misli. Zato je potpuna svesnost važna, jer ona predstavlja potpuno različit vid znanja. I bez nje smo zaglavljeni u raspoloženju koje tone sve dublje.

“Tako, malo po malo, trenutak za trenutkom, život može iskliznuti a da toga nismo ni svesni.  Uvek preokupirani željom da stignemo na drugo mesto, jedva da smo ikada prisutni i usredsređeni na ono što se odvija u sadašnjem trenutku. Zamišljamo da ćemo biti srećni samo ako stignemo na neko drugo mesto, kad god i gde god to bilo. Tada ćemo imati vremena za opuštanje. Stoga odlažemo svoju sreću, radije nego da se otvorimo prema vrednostima iskustva koje imamo upravo sada. Kao posedica toga, može se desiti da propustimo vrednosti trenutaka koji se dešavaju upravo sada…Ukoliko ne pazimo, možemo propustiti dobar deo života.”

U stanju potpune svesnosti možete otkloniti procene našeg iskustva kao što su “trebalo bi”, “ovo je neispravno”, “ovo je dovoljno dobro”, “ovo je nedovoljno dobro”, “ovo je neuspešno” ili “ovo je uspeh”, te na isti način možemo zauzeti ne procenjujući stav i prema svojim emocionalnim stanjima “osećam se loše” ili “osećam se dobro”. Svaka misao ili emocija može biti prihvaćena baš takva kakva je bez nekog daljeg unapred određenog prosuđujućeg plana kakva bi trebala da bude. To upravo znači da ne moramo biti paralisani ili uznemireni onda kada naša stvarnost (misli, osećanja, ciljevi) odstupaju od onog kakvi mi mislimo da treba da budu. To znači da umesto da ulažemo napor da potisnemo ili izbegnemo neprijatne emocije, izađemo njima u susret sa osećanjem prihvatanja, otvorenosti, radoznalosti, dobre volje i saosećanjem.

Na taj način otkrićemo da je “nemoguće plašiti se nečega ili mrzeti nešto što zaista razumemo”. Ovakav pristup “otvorenog srca” jeste suprotan našem po prirodi ugrađenom obrascu ponašanja – izbegavanju, koje je osnova ruminiranja. Potpuna svesnost daje nam jedan nov način na koji možemo da se povežemo sa sobom i sa svetom.

master kliničke psihologije:  Olivera Novaković

psiholog.oliveranovakovic@gmail.com

Literatura:

• Dryden, W. (2012). Understanding emotional problems: The REBT perspective. Routledge.
• Teasdale, J. D., & Segal, Z. V. (2007). The mindful way through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. Guilford Press.

Psihologika

Tekstovi o psihologiji na portalu P.U.L.S.E

  depresija, Psihijatrija, Psihologija